V košarici ni izdelkov.
Enako pomembno kot preučevanje terena in morebitnega vremena, ko se odpravljate na katerokoli aktivnost, je treba upoštevati tudi višino. Skratka, na višjih nadmorskih višinah (že nad 1500m) vaše telo dela močneje, stopnja dihanja se poveča in telo izgublja vodo hitreje. Dejstvo, da vaše telo dela več in diha hitreje, da bi posrkalo več kisika, vpliva na vaš vnos vode in pojasnjuje, zakaj je pitje vode na visoki nadmorski višini ključnega pomena. Na nižji nadmorski višini pri teku na enaki razdalji, ne boste dehidrirani tako hitro kot na višji nadmorski višini.
Po podatkih Wilderness Medical Society, vaše telo izgublja vodo z dihanjem na visoki nadmorski višini dvakrat hitreje kot na morski gladini. Aktivnosti na visoki nadmorski višini lahko prav tako povzročijo, da morate pogosteje urinirati, lahko pa tudi ustavijo vašo žejo, kar poveča tveganje za dehidracijo. Ostati hidriran na višini je resna naloga. Ko ste na visoki nadmorski višini, je tako priporočljivo dnevno vnašati več vode v telo, in če greste nad 3000m, povečajte tudi vnos ogljikovih hidratov.
Poleg povečane izgube vode z dihanjem, imajo območja na visoki nadmorski višini običajno nizko vlažnost in so bolj izpostavljena elementom, kot sta sonce in veter, zato se poveča izhlapevanje vode iz telesa. Ko niste premočeni v znoju, vas je zlahka zavesti, da se voda ne izgublja – a verjemite nam, da se.
Glavni izziv, s katerim se sooča telo na višini, je zmanjšanje količine razpoložljivega kisika v zraku, obstajajo pa tudi druge sekundarne težave. Nekatere od teh težav vplivajo na stanje hidracije in vredno je, da se jih zavedate. Najpomembnejša od teh sekundarnih težav, je povečanje “neobčutljivih izgub vode”.
Izguba vode iz telesa je razdeljena na dve vrsti:
1. „Občutljive izgube“ zlahka zaznate s svojimi čuti (na primer proizvodnja znoja in urina) in jih je mogoče enostavno izmeriti.
2. Po drugi strani pa so „neobčutljive izgube“ večinoma neodkrite in jih je težko izmeriti. Glavni poti do neobčutljive izgube tekočine sta izhlapevanje vlage s kože in izguba vlage iz dihalnih poti med dihanjem.
Obstaja nekaj razlogov, zakaj se lahko neobčutljiva izguba vode precej poveča, ko se prvič povzpnete na nadmorsko višino:
1. Vaše dihanje se občutno poveča, tudi v mirovanju, saj vaše telo začne kompenzirati nižje ravni kisika v krvi. Več dihanja = večja neobčutljiva izguba vode.
2. Transdermalna izguba tekočine (preko kože) se lahko poveča tudi v zelo suhem zraku.
Višje ko se povzpnete, nižja bo vlažnost. Če ste dlje časa izpostavljeni suhemu zraku, zlasti med aktivnostjo, se vaše možnosti za dehidracijo povečajo. Ko je zrak suh, potegne vlago iz česarkoli, vključno z vašim telesom. Vaš znoj se lahko hitreje posuši s kože, zaradi česar se sploh ne zavedate, da se potite. Suh zrak bo potegnil vlago tudi iz drugih delov telesa, vključno s pljuč, oči in nosu.
Na višjih nadmorskih višinah se poveča stopnja dihanja. Ker je kisika manj, bo vaše dihanje postalo hitrejše in plitvejše. To pa povzroči povečano izgubo vode. Če hodite, plezate, smučate ali izvajate drugo vrsto vadbe, boste že dihali hitreje kot običajno. Dodajte še višjo nadmorsko višino in lahko občutite znatno zmanjšanje ravni tekočine.
Višina povzroča povečano izločanje urina. To se zgodi, ker ledvice zaznajo, da je v zraku manj kisika. Posledično sproščajo hormon eritropoetin. Eritropoetin povzroči, da kostni mozeg poveča proizvodnjo rdečih krvnih celic, kar poveča sposobnost krvi za prenašanje kisika. Kot odziv na povečanje števila rdečih krvnih celic se telo znebi odvečne tekočine s povečanjem proizvodnje urina.
Nazadnje, ko ste na višji nadmorski višini in je temperatura nizka, morda ne boste opazili svoje žeje tako močno, kot bi na nižji nadmorski višini pri višji temperaturi. Pravzaprav nekatere študije kažejo, da lahko kombinacija nizkih temperatur in velike nadmorske višine zmanjša žejo za približno 40 odstotkov.
Če boste čas preživeli na višji nadmorski višini, morate poznati znake dehidracije in biti pozorni nanje. Sledi nekaj najpogostejših simptomov, ki jih ljudje doživljajo, ko se soočajo z dehidracijo na visoki nadmorski višini:
– glavoboli
– slabost
– omotičnost
– mišični krči
– utrujenost
– temno obarvan urin
Ne samo, da je dehidracija tvegana sama po sebi, ampak lahko prikrije ali poslabša simptome višinske bolezni, potencialno smrtno nevarnega stanja, ki lahko prizadene nekatere ljudi na visoki nadmorski višini. Dehidracija in višinska bolezen lahko povzročita slabost, glavobole in utrujenost. Pitje veliko vode ne pomaga preprečiti ali ublažiti višinske bolezni. Edino zdravilo za višinsko bolezen je sestop na nižjo nadmorsko višino.
Višinska bolezen se pojavlja v treh različnih oblikah:
– akutna gorska bolezen: to je najblažja in najpogostejša oblika; simptomi vključujejo omotico, glavobol, bolečine v mišicah in slabost
– višinski pljučni edem: to je nabiranje tekočine v pljučih; lahko je smrtno nevarno, če se ga ne obravnava takoj
– višinski možganski edem: to je najhujša oblika višinske bolezni; lahko je smrtno nevarna in se pojavi, ko tekočina vstopi v možgane
Simptomi blage višinske bolezni so podobni tistim, ki se pojavijo, ko je oseba dehidrirana. Ljudje morda mislijo, da imajo opravka le z dehidracijo, medtem ko jih dejansko prizadene nekaj resnejšega, kot je višinska bolezen. Za razliko od dehidracije se višinska bolezen ne izboljša s pitjem vode.
Nikoli ni zabavno prispeti s praznim rezervoarjem za gorivo, kar pomeni, da si lahko pripravite manj kot idealno izkušnjo, če na visokogorsko destinacijo prispete že dehidrirani. Že, ko se pripravljate, poskrbite, da boste spili veliko vode.
Nekateri ljudje zmanjšajo vnos vode, ker želijo zmanjšati število odmorov v kopalnici. To se morda sprva zdi dobra ideja, vendar vam bo kasneje lahko žal, če se bodo začeli pojavljati simptomi dehidracije!
Poleg tega, da že prej popijete veliko vode, lahko svojo hidracijo povečate tudi z uživanjem hrane, ki naravno vsebuje veliko vode. Obstaja veliko sadja in zelenjave, ki bo povečala vašo hidracijo, kot so jabolka, kumare in paprika. Vključite jih v svoje obroke ali jih narežite in vrzite v nahrbtnik za enostaven in lahek prigrizek, v katerem lahko uživate na poti.
Prepričajte se, da pijete v rednih intervalih tudi med svojo izbrano dejavnostjo. Imejte pri roki flaško vode ali meh in se med aktivnostjo občasno ustavite, da se lahko spočijete in rehidrirate. Ko načrtujete pot, si boste morda želeli ogledati zemljevid in izbrati točke, ki so primerne za odmore za hidracijo. Tako boste natančno vedeli, kje se morate ustaviti. Poleg tega, kakšen boljši način za uživanje v gorski pokrajini kot med odmorom za hidracijo?
Ne pozabite, da je alkohol diuretik, torej povečuje možnost dehidracije. Ko pijete alkohol, vaše ledvice, sečevod in mehur delujejo skupaj, da se čim prej znebijo tekočine. Če pijete alkohol, preden se odpravite na aktivnost, je zmernost vedno dobra ideja. Ali še bolje, shranite ga za nagrado po pohodu. Če se odločite za uživanje alkohola, ne pozabite nadoknaditi izgubljene tekočine, da boste naslednji dan hidrirani.
Športni napitki vsebujejo sladkor in elektrolite, kot sta natrij in kalij. Primerni so kot način rehidracije pri izvajanju vzdržljivostnih aktivnosti, kot sta tek in kolesarjenje. Če vzamemo npr. športno pijačo Gatorade vsebuje 0.6 l flaška 140 kalorij in 36 gramov ogljikovih hidratov, pri čemer 34 gramov ogljikovih hidratov prihaja neposredno iz sladkorja. Vsebuje tudi 270 miligramov natrija in 75 miligramov kalija.
368 ml pločevinka kole vsebuje 151 kalorij in 38,9 gramov ogljikovih hidratov, pri čemer 38.9 gramov ogljikovih hidratov prihaja iz sladkorja. Natrija in kalija v koli je veliko manj kot v Gatoradu, s samo 11,2 miligrama natrija in 18,6 miligrama kalija. Poleg visoke vsebnosti sladkorja ima kokakola tudi 33,5 miligramov kofeina.
Vprašanje, kaj bi morali piti, je v resnici odvisno od športa s katerim se ukvarjate in trajanja aktivnosti. Glede na to, da športniki pogosto potrebujejo sladkor in elektrolite, ima izotonični napitek prednost pred gaziranimi pijačami, saj je lažje prebavljiv in ima dodane elektrolite, hkrati pa zagotavlja energijo.
Za večino ljudi, ki dlje časa ne izvajajo vzdržljivostnih dejavnosti, bo potreba po hidraciji zadovoljena z vodo. Športne napitke naj uživajo le športniki, ki se ukvarjajo z zmerno do visoko intenzivno vadbo, ki traja več kot eno uro.
Voda je tudi boljša izbira, ko gre za kalorije in vsebnost sladkorja. Tudi, če ne poskušate shujšati, lahko uživanje presežka sladkorja in kalorij iz športnih pijač in gaziranih pijač povzroči povečanje debelosti, sladkorne bolezni tipa 2, bolezni srca in protina.
Izotonik, hipertonik ali hipotonik?
Nekaj ur pred športno aktivnostjo in med treningom ti bodo izotonični napitki omogočili absorpcijo tekočine in poskrbeli za hitro rehidracijo. Ti napitki vsebujejo enako koncentracijo mineralnih soli in sladkorjev kot krvna plazma. Hipotonični napitki vsebujejo manj mineralnih soli in sladkorjev in se priporočajo na začetku treninga, ki traja več kot dve uri. Hipertonični napitki vsebujejo visoko koncentracijo mineralnih soli in sladkorjev, zaradi česar je resorpcija počasnejša. Ker pa vsebujejo več energije, so koristni po aktivnosti.
Kaj se zgodi, če začnete doživljati simptome dehidracije, ko ste na visoki nadmorski višini?
Prvi korak v boju proti dehidraciji je vedno pitje vode. Če začnete doživljati znake dehidracije, prenehajte s tem, kar počnete, počivajte nekaj minut in si privoščite pijačo.
Poleg nadomeščanja tekočine, izgubljene s potenjem, urinom in povečanim dihanjem, poskrbite, da nadomeščate tudi elektrolite.
Elektroliti so minerali, ki izboljšajo hidracijo in pomagajo zmanjšati številne simptome dehidracije (glavoboli, slabost, mišični krči itd.). Prisotni so v številnih običajnih živilih, vendar morda ne bo mogoče nositi nahrbtnika, polnega listnate zelenjave, temne čokolade in semen, ko se vzpenjate na goro.
Namesto tega vrzite v nahrbtnik nekaj hidracijskih tablet ali prašek. Te praške je enostavno vreči v steklenico vode in vam zagotovijo odmerek bistvenih elektrolitov, kot so natrij, magnezij, kalij in cink.
Včasih se moraš samo obrniti, si odpočiti in poskusiti znova drug dan. Če se vaši simptomi ne izboljšajo, se ne silite, da bi se povzpeli višje ali naredili več, kot ste sposobni. Vedite, kdaj odnehati. Vedno se lahko vrnete, se ustrezno hidrirate in pozneje poskusite znova.
Torej koliko vode mislite, da bi morali popiti na visoki nadmorski višini? Priporoča se pitje dodatnih 1-1,5 litra vode na dan na visoki nadmorski višini, kar pomeni skupno 3-4 litre. V idealnem primeru bi ti 3-4 litri vsebovali 200-300 gramov ogljikovih hidratov. Dodajanje elektrolitov je pomembno pri vsaki visoki intenzivni aktivnosti, vendar postane ključno tudi na višji nadmorski višini. Poleg tega je treba pri načrtu hidracije upoštevati, ali boste naleteli na zelo vroče ali nizke temperature.
Medtem ko boste potrebovali več pijače, ko se boste povzpeli na goro, je vsekakor vredno poudariti, da nenadno, veliko povečanje vnosa tekočine ni niti potrebno niti verjetno ne bo koristno, saj lahko poveča tveganje za stanje, imenovano hiponatremija, ki lahko lahko škoduje zdravju in učinkovitosti. Torej, čeprav je povečanje vaše porabe skoraj zagotovo pametna ideja, je element zmernosti še vedno pomemben.
Če želite bolje razumeti, ali ste dovolj hidrirani, bodite pozorni na barvo urina in stopnjo žeje. Če je vaš urin brezbarven ali svetlo rumen, zaužijete dovolj tekočine, če pa je temne barve, ste morda dehidrirani. In če le redko čutite žejo, obstaja velika verjetnost, da zadostujete potrebam po hidraciji.
Pogosto pitje med vašo aktivnostjo na visoki nadmorski višini je ključnega pomena za preprečevanje dehidracije: odločite se za nekaj hitrih požirkov vsakih 15-20 minut med aktivnostjo, namesto da velike požirke tekočine zaužijete le, ko se ustavite za odmor. Nahrbtniki z mehovi ali steklenicami za vodo, ki se prilegajo sprednjim žepom, so odličen način za ohranjanje pijače dostopne pri roki. Prepričajte se, da imate s seboj dovolj vode – in nekaj dodatnega, če vas kaj nepredvidenega zadrži zunaj dlje, kot ste pričakovali – ali raziščite vodne vire, ki so na voljo ob poti.
